贝尔健身

“荒野求生”贝尔首创革命性健身法!三位一体完美融合力量、HIIT(高强度间歇训练)和瑜伽。让你快速瘦身、塑形、健美。每天只需10分钟,28天焕然一新。1200张示例彩图,多方面展示贝尔健身法精髓,一看

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    作  者 :
    (英)贝尔·格里尔斯(Bear Grylls),(英)娜塔莉·萨默斯(Natalie Summers) 著;李涵嫣
    所属分类 :
    图书 > 家居休闲 > 宠物
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    贝尔健身
    小学教辅
    中学教辅
    幼儿园

    目录

    自序
    1 锻炼原则
    2 锻炼课程:壶铃、徒手和拉抻
    3 前期准备
    4 练习大全
    壶铃阻力练习
    徒手练习
    拉抻练习
    5 健身
    集中式健身
    贝尔英雄式健身
    6 个人健身计划
    7 能量与修复
    8 附录:跟踪进度
    9 最后的话

    作者简介

    贝尔·格里尔斯,现代优选探险家、前英国特种部队战士、空手道黑带高手、热衷向高度挑战的登山者。他目前是探索频道《荒野求生》的主持人。在每一期中,他会将自己困于一处游客经常迷路遇险的地方,如空降到热带雨林、沿绳滑下至沙漠和湖泊,登上美洲优选和很荒凉的山顶,并利用专业生存技术寻找出路。《荒野求生》也是世界上收视率优选的节目之一,在优选有200多个国家约12亿观众。同时,贝尔还将自己的亲身经历著书成册14本,其中包括靠前很畅销的作品《荒野求生》。
    贝尔起初是服役于21空降特勤团的一个伞兵,隶属于英国的储备特种部队。随后他从事的许多极限探险活动都突破了世界纪录,此举为儿童慈善机构筹集了数百万英镑。鉴于他做出的巨大贡献,皇家海军授予他名誉少校;与此同时,皇家海军陆战队精英突击队也授予他上校称号。如此经历和荣誉,得益于贝尔卓有成效的强身健体的方法。贝尔这套个人训练体系的核心是快节奏、动态的训练,通过这个革命性的健身项目的锻炼,贝尔的体魄比挑战野外生存时更加健壮。在本书中你可以根据贝尔的建议,从壶铃训练、徒手训练、拉抻训练等训练中选择很适合你的训练方式,在任何地方,利用可以利用的时间,开始锻炼!
    娜塔莉·萨默斯,一位有名的健身教练、作家和企业家。她的激情、热情和知识理论与实践相结合的功能性健身训练,帮助她及她的客户成功的强身健体。她的客户涵盖了康复患者、优选认可的电视名人、英超球员以及奥运品牌选手。在2013年的全民健身颁奖典礼上,娜塔莉入围“年度很好功能性健身奖”。

    促销语

    “荒野求生”贝尔首创风靡优选革命性健身法!三位一体完美融合力量、HIIT(高强度间歇训练)和瑜伽。让你快速瘦身、塑形、健美。每天只需10分钟,28天焕然一新。1200张示例彩图,多方面展示贝尔健身法精髓,一看就会

    读者对象

    内容简介

    《贝尔健身》的作者贝尔·格里尔斯,享誉优选的探险节目《荒野求生》主持人,被誉为“站在地球食物链很很好的男人”,他健康、强壮、勇敢、在荒野无所不能的肜象深得全世界亿万观众的喜爱和追捧。
    然而,30岁前的贝尔并非我们现在看到的这种状态,那时候的他至少比珊在胖一倍,而且因为遭遇过一次荒野跳伞的意外事故。导致他背部三节脊骨损坏,几近瘫痪。
    重伤后的贝尔迫切渴望重新回到荒野之中。强大的欲望促其独创了这套全新的健身方法,一种完美融合了力量、HIIT(高强度间歇训练)和瑜伽的健身计划。正是依靠这种具有革命性的健身法,贝尔不但重新站了起来,而且拥有了更健硕和强壮的体格,可以轻松完成那些让我们瞠目结舌的高难度野外探险和生存动作。
    贝尔健身法从来都不会只单独锻炼肌肉,它的训练永远都围绕效率和核心展开。不管男女老少,随时随地都可以锻炼,时间很多为半小时或者更少。让你在家里或者健身房里就能达到极限运动的效果,可以满足每个人的健身需要!《贝尔健身》是由贝尔·格里尔斯和娜塔莉·萨默斯联合完成。

    精彩内容

        当心情低落无心锻炼时,我的方法是,先开始前3分钟的练习,如果还是不想继续进行的话就放弃。但是无一例外的是,这几分钟的锻炼让我全身热血沸腾,充满斗志,巴不得继续下去。
        这听起来简单又疯狂,但是真的帮助了我很多。不管你的方法是什么,找到让自己热血起来的按钮。记住,持续才能改变!
        从第202页的测试开始,接着制定自己的计划表并督促自己按其完成,也可以试着用第203~206页的表格。毕竟万事开头难。
        我家里有一个专门锻炼的房间,我都是在那里完成我的所有练习的,我自己的表就贴在那儿,时时提醒着我的计划,也让我知道计划的进度,这些都是我前进的动力。

        怎样练习
        当健身变成了现实,你必须知道自己练习的时间和强度。
        想要达到*好的效果,我的原则是尽量把高强度的练习区间维持在每天*少30分钟,每周*少4天,留下1~2天的时间用来休息和修复。这样下来每周其实只要锻炼2个小时!但这比我以前每天1个小时锻炼的时候还要有效!
        有时候多并不代表好,哪怕是4分钟的高强度练习也能够产生后续燃烧的效果。有研究表明,这样的4分钟比1小时的单纯跑步更健康、更有益。

        制定全休息日、修复日和长休息计划
        “修复,重建,休息才能强壮”
        修复和休息日在高强度训练中至关重要。它可以减缓压力,修复损伤,降低过度运动带来的副作用。
        休息日是指:完全脱离任何练习。当然,这不意味着脱离健康的饮食。不要让休息日变成了退步日,营养要跟上才能修复和重建身体(见190页)。
        修复日时进行60%的较低强度训练。这样可以让血液回到肌肉以达到更好的修复效果,还能减缓高强度练习留下的肌肉酸痛感。
        修复日特别针对那些根本不存在80%~100%运动强度的人们。如果你是新手,每周*少要有2个修复日,熟练之后每周1天。
        拉抻练习是修复日里*常好的课程,当然你也可以游泳、散步或者就是练习简单的全身伸展。
        如果你是专业运动员,那么我建议每周用1个休息日来放松身心。
        如发生以下症状,也需休息:
        ■ 长时间的肌肉沉重感和酸痛感
        ■ 生病
        ■ 受伤
        ■ 失眠
        ■ 抑郁
        ■ 没有进步
        跟随自己的感觉,感觉过劳时就可以休息。

        规律的长休息
        规律的长休息是时间较长的一种能够让身体完全恢复的过程,由休息日和修复日组成。我每6周进行1次长休息:
        1个修复日+2个休息日+1个修复日=长休息

        与其火力全开筋疲力尽,不如从小的开始,慢慢累积!
        128~179页的练习是本书的核心,也是我健身的精髓,从柔韧性到轻而易举地举起壶铃,只要你用正确的动作坚持下去,就一定能取得效果。
        我把它们整理了一下:
        ■ 你可以随意组合壶铃练习,徒手练习,或者拉抻练习(见142~165页)。
        ■ 可以以166~179页的英雄式练习作为挑战。
        ■ 也可以创造个人的练习方法(见180~189页)。
        你会发现其实健身不存在等级——这也是我故意为之。作为初学者,也许会挣扎,但是别放弃,努力坚持下去。每个人都会经历那个时期,你需要注意的是要从轻一点的壶铃开始(见20页)。
        因为每个人的目标不一样,所以练习课程也不一样。如果想提高肌肉力量和耐力,快速减脂,可以选择壶铃练习。
        如果想提高身体柔韧度、力量、耐力,还有速度,可以选择徒手练习。不需要任何器材的特点使其更加适合出门在外练习。
        如果想提高柔韧性、肌肉力量和核心,可以选择拉抻练习。
        *后,如果你喜欢挑战,可以选择英雄式练习。我*常喜欢它给我带来的颤抖感觉,每次结束后都会筋疲力尽。
        如果已经熟练(或者很快适应)了,就可以加大难度,跳得更高,举得更重,重复更多次!

        复习一遍:
        1. 保持规律的练习,坚持下去,挑战自己,哪怕到*后一秒。
        2. 从小目标开始,按时完成。它们是希望,是指引的明灯(见20页)。
        3. 选择自己的方式(见142~179页)。
        4. 练习前做好热身。
        5. 坚持并百分之百投入!练习时努力,休息时享受。
        6. 渐入佳境后加大壶铃重量或强度,找到自己的极限。
        7. 坚持到*后,不半途而废。
        8. 练习后*好冷却,享受满足感,奖励自己。
        现在*一要做的就是……开始!

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